등 스트레칭 하는법

앉은자세로 주로 생활한다면 등 근육은 쉽게 뭉치고 긴장한다. 등 스트레칭을 지속적으로 해주면 근육의 긴장과 뭉침을 풀 수 있고 운동하기 전 몸을 준비시키며 자세를 교정하는데 도움이 된다. 등의 통증이 심하다면 스트레칭 하기전에 의사와 상담해보자

 

1. 어깨 뼈 운동

등을 곧게 편 채 앉거나 선다

이 스트레칭은 아무데서나 그리고 아무때나 할 수 있기 때문에 아주 유용하다.

 

팔을 굽히고 팔꿈치를 뒤로 보낸다

등에있는 팔꿈치를 만지는 것처럼 하면된다. 등 근육이 스트레칭 되면서 가슴은 자연스럽게 펴질것이다

 

5 회 반복한다

팔꿈치를 뒤로 보내는 자세를 반복하면서 어깨뼈를 반복하여 압박시켜주면된다. 등에 뭉침이 풀릴때까지 해주자

 

2. 목돌리기 운동

목과 등을 곧게 펴주고 앉거나 선다

이 운동은 아무때나 아무데서나 할수있다. 목과 등의 긴장된 근육을 풀어준다

 

고개를 앞으로 숙인다

턱이 가슴을 향하게 한다

 

고개 오른쪽으로 돌리기

천천히, 조심스럽게 고개를 오른쪽으로 돌려준다

 

고개를 뒤로 젖히고 천장 바라보기

목 근육이 풀어질수있도록 최대한 뒤로 젖혀준다

 

고개 왼쪽으로 돌리기

천천히 고개를 돌려주며 목이 원상태로 돌아오면 멈춘다. 위 스트레칭 방법을 5 회 반복해주자

 

3. 앉아서 늘리기와 회전운동

등 받침대가 있는 의자에 앉는다

허리와 등을 곧게 펴고 시선은 앞을향한다. 발바닥은 완전히 바닥에 대고 손은 옆으로 놓는다. 이것이 준비자세이다

 

목을 구부려 하늘을 본다

손은 머리뒤로 놓고 허리를 구부려 턱은 천장 쪽을 향하게하자. 이 자세를 10 초간 유지하고 쉰다. 5 회 반복하자

 

양쪽으로 몸통 비틀기

두손을 가슴에 얹고 몸통을 왼쪽으로 먼저 비튼다. 이 자세를 10 초간 유지하고 오른쪽으로 비튼다. 양쪽모두 5 회 반복한다

 

옆구리 젖히기 운동

양손을 머리뒤에 놓고 발은 바닥에 댄다. 옆구리를 왼쪽으로 굽히며 오른쪽 팔꿈치는 천장을 향하게한다. 이 자세를 10 초간 유지하고 반대편으로 굽히자. 양쪽 모두 5 회 반복한다

 

몸통 앞으로 굽히기

허리를 곧게 펴고 양손은 머리뒤로 놓는다. 척추를 앞으로 굽히고 고개는 숙인다. 양 팔꿈치가 허벅지에 닿을정도로 굽힌다. 위 자세를 10 초간 유지한다. 5 회 반복

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4. 독수리 스트레칭

허리를 곧게편후 앉거나 선다

이 운동은 의자에 앉아서 할수있고 서서 할수도있으니 편한자세로 하자

 

독수리 날개처럼 두팔을 활짝 핀다

허리는 곧게 편다.

 

오른팔을 위 그림처럼 왼쪽으로 펴준후 왼팔을 건다

오른팔은 펴주고 가슴에 붙여야한다. 이때 가슴은 최대한 펴준다.

 

위 자세를 10 초간 유지한다

가능하다면 오른팔에 걸려있는 왼팔을 최대한 잡아당기며 등 근육을 이완시켜주자.

 

반대편 스트레칭 하기

왼팔을 펴준후 오른팔을 건다. 이 자세를 10 초간 유지해주자

 

5. 버터플라이 스트레칭

의자에 허리를 곧게편 상태로 앉는다

시선은 앞을 향하고 허리는 곧게 펴준다. 발바닥은 바닥에 고정시켜주고 양손은 힘을빼자. 이 운동은 회사에서 하기좋다

 

숨을 들여마시며 손가락을 가슴에 갖다댄다

팔꿈치는 양옆으로 고정시키고 팔을 위로 가져온후 손가락을 가슴에 갖다댄다. 허리는 계속 곧게 펴주자

 

숨을 내 뱉으며 양 팔을 몸 앞쪽으로 가져간다

숨을 들여마실때 머리는 앞으로 숙이고 허리를 앞으로 굽혀준다. 양손은 앞으로 펴준다

 

숨을 들여마시며 양팔을 위로 올려준다

허리를 다시 펴주며 고개를 든다. 양팔은 나비처럼 움직여준다.

 

위 운동을 5 회 반복한다

준비자세로 다시 돌아가 버터플라이 운동을 하자. 숨들여마시기와 내뱉기에 집중하며 위 운동을 반복하자

 

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출처 : 위키하우